「ジムに通い始めたけど何から始めればわからないよ～」という方に
おすすめの種目を３つご紹介します！
その種目は…
この3つです！
- チェストプレス
- ベンチプレス（スミスマシンでも可）
- ダンベルプレス
どうしてこの3つが良いの？
この3つには大胸筋トレーニングの基礎がたくさん詰まっており
基本であり真理です。
今後みなさまが成長して重量が上がってもやることは変わりません
はじめのうちにやり方を身につけておきましょう！
チェストプレス
チェストプレスマシンはどこのジムにもあり、男性・女性ともに使いやすい種目になっています。
そのメリットとデメリットを紹介いたします！
チェストプレスのメリット
- ベンチプレス・ダンベルプレスより安全
- 重さの調節が簡単
まず挙げられるメリットは「安全にトレーニングができる」ということです。
ベンチプレスやダンベルプレスなどのフリーウェイトは筋肉に対する刺激こそ強いものの
バーベル・ダンベルを不意に落としてしまった時など、危険と隣り合わせな種目となります。
その点チェストプレスは落とすリスクもなく座って押すだけで良いので簡単で安全です♪
次に「重さの調節が簡単」という点です。
チェストプレスマシンはスタック式といって重量に応じてピンを重りに差し替えるだけでよく
バーベルのようにプレートを何枚も付け外しをしたり
ダンベルのように重量が上がった時に運ぶのが大変だったりすることがありません！
以上がチェストプレスマシンのメリットとなります。
チェストプレスのデメリット
- 慣れてくると物足りない
- 軌道が固定されており負荷が弱い
まずデメリットの１つ目は「慣れてくると物足りない」ということです。
安全で大胸筋に刺激を与えられる良い種目なのですが
ある程度重量が上がってくると物足りなさを感じ
ベンチプレスやダンベルプレスをやりたくなります。
さあベンチプレスやるぞ！とやってみるとチェストプレスで上がっていた重量より少ない
重量しか挙がりません。その時にモチベーションが少し下がってしまいます。
ですがそれは当たり前のことなので折れずに続けていきましょう♪
２つ目は「軌道が固定されており負荷が弱い」ということです。
軌道が固定されているということは安全で良いことなのですが
ベンチプレスやダンベルプレスの場合、大胸筋だけでなくそれを補助するために
肩や腕などのいろいろな筋肉も使われます。
チェストプレスマシンに関してはそれがないので
筋肉への刺激としては少し弱いものとなってしまいます。
ベンチプレス（スミスマシンプレス）
筋トレと言ったらコレ！こちらもどこのジムにもある種目です。
ベンチプレス台は無くてもスミスマシンならある、というジムもあるので
そういう方はスミスマシンプレスでも問題ありません！
この種目に関してもメリットとデメリットを紹介していこうと思います！
ベンチプレス（スミスマシンプレス）のメリット
- 筋肉への強い負荷がある
- ほかの筋肉も鍛えられる
メリットの１つ目としては「筋肉への強い負荷がある」ということです。
筋トレの王道ということもあり。
チェストプレスやダンベルプレスより重い重量を持ち上げることができます。
困ったらコレさえやっておけばよいという種目となっています。
２つ目のメリットは「ほかの筋肉も鍛えられる」ということです。
前述したとおり、ベンチプレスは大胸筋だけでなく補助としてほかの筋肉も使われます。
重い重量を扱えるうえ三角筋や上腕三頭筋も使われるため
とても効率の良い種目となっています。
ベンチプレス（スミスマシンプレス）のデメリット
- チェストプレスマシンと比較すると危ない
- 最低の重さが20㎏
まずデメリット１つ目は「チェストプレスマシンと比較すると危ない」ということです。
フリーウェイトはマシンの筋トレより危険性が高くなっています。
ベンチプレスをする際は、挙げることができずつぶれた時のために
絶対に安全バーをしっかり取り付けてください。
近年では24時間ジムが増えており
スタッフが常駐していなかったり、ほかのお客様がいないことが多々あります。
その時につぶれてしまうと、最悪の場合死に至るケースもありますので
くれぐれも安全バーは取り付けるようにしてください。
デメリット２つ目は「最低の重さが20㎏」ということです。
バーベルの重さは20㎏のため、バー挙がらない場合は
ダンベルにして自分が挙げられる重さで行うようにしましょう。
ただ、スミスマシンの場合はその限りではなく
バーの重さが9㎏だったり11㎏だったりするので
重さを確認して、挙げられる重さであればチャレンジしてみましょう。
ダンベルプレス
ダンベルもどこのジムに置いてあるので、知っておいて損は無し！
ダンベルプレスのメリット・デメリットを紹介していきます。
ダンベルプレスのメリット
- 最低の重さが1㎏（両手で2㎏）
- ベンチがあれば行える
まずメリット１つ目は「最低の重さが1㎏」ということです。
バーベルの場合は20㎏が最低の重さでしたが
ダンベルは1㎏からあるので、初心者でも自分に合った重さをチョイスすることができます。
そしてメリット２つ目は「ベンチがあれば行える」ということです。
チェストプレスやベンチプレスは１台ずつしかなくても
ベンチは2,3台置いてある、というジムは多いです。
ダンベルプレスはベンチとダンベルさえあれば良いので
多少混んでいてもスムーズに行うことができます。
ダンベルプレスのデメリット
- チェストプレスマシンと比較すると危ない
- 重くなってくるとセッティングが大変
デメリット１つ目は「チェストプレスマシンと比較すると危ない」ということです。
これはベンチプレスにも共通していることですが
やはりマシンと比べると危険性は高いです。
ダンベルプレス中に手が滑って落としてしまうリスクなどがあります。
なのでダンベルプレスを行う際は、しっかりダンベルを握るようにしてください。
そしてデメリット２つ目は「重くなってくるとセッティングが大変」ということです。
最初の軽いうちは良いのですが10㎏・20㎏と重量が挙がってくると
ダンベルラックから運ぶときやスタートポジションに持っていくことが大変になります。
その点はチェストプレスやベンチプレスのほうがセッティングは簡単といえるでしょう。
まとめ
いかがでしたか？今回は初心者におすすめの胸トレを紹介しました！
最初のうちは紹介したどの種目でも良いので、長く続けられるようにしましょう！
焦らず慣れてきたら次の種目へ行く。という風にすれば自分にとってどれが良いか
わかってくると思います。
それでは、良いフィットネスライフをお送りください♪
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