筋肉が付いてイイ体になるまで
できるだけ遠回りはしたくないですよね
背中には広背筋や僧帽筋などがあり
ボディメイクをする上では大事な部位になっています。
そこで筋トレを8年やってきた私が最終的にたどりついた
背中の種目3選をご紹介します
それは…
- 懸垂
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
この3つになります。
次で詳しく説明していきます。
なぜこの3つなの？
この3つの種目にはそれぞれ
- 負荷が強い
- 1つの種目で鍛えられる部位が変えられる
- 強いストレッチ刺激が与えられる
という筋肥大に大切な要素が含まれています。
この3つを行っていれば
筋肥大まで少なくとも寄り道することはないでしょう。
懸垂
懸垂は難しい種目であり
背中でも広背筋と大円筋を鍛える種目となります。
順手・逆手・向かい合わせなど
持ち方によって鍛えられる背中の部位が変わってきます。
難しいのになぜおすすめするかというと
筋肉への負荷がかなり強いからです。
自分の体重を持ち上げるので、回数が多くなくても筋肉へ充分な負荷が与えられます。
おすすめの回数は1セットにつき体が持ち上がらなくなるまでで
1種目目に行うことをおすすめします。
3回など少ない回数でも良いので
チャレンジしてみてください。
簡単なやり方説明
- 懸垂バーを順手で持ち、体を引き上げる（肘を背中へ付けるイメージ）
- 胸を天井へ向け、天井から紐で引っ張られるイメージ
- 順手が難しい場合は、狭い手幅で向かい合わせにしてバーを持つと体が持ち上がりやすい
※懸垂ができない人
チンニングマシンがある場合は補助の台を使って行う
マシンがない人は懸垂バーを持ってジャンプをし、耐えながら降りる動作を繰り返す
以上を行えば段々と懸垂ができるようになります。
ラットプルダウン
懸垂ができない方はまずこの種目から行っても良いかもしれません
ラットプルダウンも懸垂と同様で持ち方を変えるだけで鍛えられる部位が変わります。
鍛えられる部位は広背筋と大円筋です。
この種目の良いところは
懸垂より簡単に同じ部位を鍛えられることです。
まずラットプルダウンで鍛えて、慣れてきたら懸垂に挑戦する。
という流れでも良いかもしれません。
おすすめの回数は1セット10回で
懸垂を行うのであれば2種目目。そうでないなら1種目目に行うようにしましょう。
簡単なやり方説明
- 腕で下げるのではなく肩甲骨を下げるようにする
- 肘を背中に付けるイメージ
- バーを胸でむかえに行くイメージ
バーを戻すときにウェイトが付くか付かないかギリギリのところまで戻すようにしましょう。
最初は肩甲骨を下げることが難しいかもしれません。軽い重量でコツを掴むようにしましょう。
手幅は順手で肘が90°になる広さがおすすめです
シーテッドロー
この種目はジムによって名前が違い
- ローロー
- ケーブルローイング
- シーテッドロー
などの名前になっていますが
基本的に「ロー」や「ローイング」と書かれたマシンをつかえばOKです。
この種目で鍛えられる部位は僧帽筋や脊柱起立筋で
ストレッチと収縮という筋肥大に大切な負荷の両方を与えることができます。
この種目の良いところは前から引っ張るだけで良いので動作が簡単なところです。
細かいことを考えず簡単に背中が鍛えられる種目となっています。
おすすめの回数は1セット10回です。
簡単なやり方説明
- しっかりと引っ張りきる（肘を背中につけるイメージ）
- 引っ張る時に肩がすくまないようにする
引っ張った後に動作を戻すときにウェイトが付くか付かないかギリギリのところまで戻すようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回はおすすめの背中種目をご紹介しました。
大事なことは3つです。
- 負荷が強い
- 1つの種目で鍛えられる部位が変えられる
- 強いストレッチ刺激が与えられる
これらを意識するようにしましょう。
そうすれば最短でなくても遠回りすることはないはずです。
それでは、良いフィットネスライフをお送りください。
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