最近筋トレのメニューがマンネリ化してきたな
と感じている皆さんに効果的なトレーニング法でもあり
筋肥大にも効果的な
「POF法」をお教えいたします。
そのやり方とは…
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
これら3つの種目を1部位につき行うトレーニング方法です。
「POF法」を行うことによってマンネリから脱出できるかもしれません。
どうしてPOF法が良いの？
簡単に言うと筋トレとは筋肉に刺激を与えることです。
種目によって
- 筋肉の伸び縮みが中間のとき
- 筋肉が伸びたとき
- 筋肉が縮んでいるとき
力が加わるタイミングが違います。
そのすべての刺激を筋肉に与えようという方法が
「POF法」となります。
筋肉の伸び縮みが中間の種目（ミッドレンジ種目）
それぞれの部位のミッドレンジ種目をご紹介します。
大胸筋
- ベンチプレス（スミスマシンプレス）
- ダンベルプレス
上腕二頭筋
- アームカール（バーベル・ダンベル）
上腕三頭筋
- ナロープレス
- スカルクラッシャー
- ディップス
三角筋
- ショルダープレス
- アップライトロウ
背中
- ラットプルダウン
- 懸垂
大腿四頭筋
- 足幅の狭いスクワット
- 足幅の狭いレッグプレス
ハムストリングス
- 足幅の広いスクワット
- 足幅の広いレッグプレス
筋肉が伸びる種目（ストレッチ種目）
それぞれの部位のストレッチ種目をご紹介します。
大胸筋
- ダンベルフライ
- ケーブルフライ（ケーブルクロスオーバー）
- ダンベルプルオーバー
上腕二頭筋
- インクラインダンベルカール
上腕三頭筋
- フレンチプレス
- ライイングエクステンション
- ケーブルオーバーヘッドエクステンション
三角筋
- インクラインサイドレイズ
- ケーブルサイドレイズ
背中
- ケーブルプルオーバー
- 可動域の大きいシーテッドロウイング
大腿四頭筋
- 可動域の大きいスクワット
- 可動域の大きいレッグプレス
ハムストリングス
- 可動域の大きいレッグカール
- ルーマニアンデッドリフト
筋肉が縮む種目（コントラクト種目）
それぞれの部位のコントラクト種目をご紹介します。
大胸筋
- ペックフライ
上腕二頭筋
- ケーブルアームカール
- コンセントレーションカール
上腕三頭筋
- キックバック
- ケーブルプレスダウン
三角筋
- サイドレイズ
- リアデルト
背中
- ワンハンドダンベルロウイング
- シーテッドロウイング
大腿四頭筋
- レッグエクステンション
ハムストリングス
- レッグカール
- ヒップスラスト
まとめ
いかがでしたか？
筋肉はいつもの刺激になれると筋肥大や成長が起こりにくくなります。
いつものトレーニングにアクセントが欲しくなった方は
ぜひとも
「POF法」を試してみてください。
それでは、良いフィットネスライフをお送りください。
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