筋肉が付いてイイ体になるまで
できるだけ遠回りはしたくないですよね
下半身の筋肉は体全体の60～70％を占めており
下半身を鍛えることはとても重要なことです。
そこで筋トレを8年やってきた私が最終的にたどりついた
下半身の種目3選をご紹介します
それは…
- スクワット
- レッグプレス
- レックエクステンション
この3つになります。
次で詳しく説明していきます。
なぜこの3つなの？
この3つ種目にはそれぞれ
- 重いものを持てる
- 応用が利く
- 負荷が強い
という筋肥大に大切な要素が含まれています。
この3つを行っていれば
筋肥大まで少なくとも寄り道することはないでしょう。
スクワット
スクワットは「キング・オブ・フィットネス」という別名があるくらい
トレーニングで一番大事な種目となっており
主に太ももの後ろとお尻を鍛える種目になります
スクワットはコンパウンド種目（多関節種目）といって
動作するときにいろんな関節が関与します。
そうすることによって重い重量を持ち上げることができます。
「重い重量を持ち上げること」が筋肥大になぜ良いのかというと
重い重量を持ち上げて筋肉に強い負荷が加わると
筋肥大のスイッチが入ります。
1セット10回できる重さでチャレンジしましょう。
これがそのあとの2種目目・3種目目の質を高めることになるので
スクワットは一番最初に行うようにしましょう。
簡単なやり方説明
- 足を肩幅に開いて膝がなるべく前に出ないようにしゃがむ（少し出るのはOKです）
- 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ
- 背中が丸まらないようにする
足首が固い方はかかとで1.25㎏プレートを踏むようにすると深くしゃがむことができます。
レッグプレス
この種目の良いところは足幅によって太ももの前と後ろの両方を鍛えることができます。
鍛えたい部位に応じて足幅を変えるようにしましょう。
それに加えて、比較的安全に重い重量を扱うことができます。
おすすめの回数は1セット10回です。
この種目は2種目目以降に行うようにしましょう。
スクワットで強い負荷を受けた後に
安全に下半身を追い込むことができます。
簡単なやり方説明
- 足幅を広くして上のほうに足を置く（太ももの後ろを鍛えたい場合）
- 足幅を狭くして下のほうに足を置く（太ももの前を鍛えたい場合）
- 戻るときに膝の角度が90°になるまで戻す
足で押したときに膝が伸びきらないように少し手前で戻すようにしてください
膝を伸ばしきると膝を痛めてしまいます。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは太ももの前を鍛える種目になります。
この種目の良いところは太ももの前に強いストレッチ負荷を与えることができます。
ストレッチ負荷は筋肥大にとって重要な刺激になります。
おすすめの回数は1セット12回です。
最後の種目として行うようにしましょう。
疲労がたまった太ももを高回数で追い込むようにしましょう。
簡単なやり方説明
- 背もたれを力の入りやすい位置に調節する
- 足のパッドを足首の位置に調節する
- 足がまっすぐになるまで上にあげる
ウェイトが付くか付かないかギリギリまで足を戻すと
ストレッチ負荷を与えることができます。
まとめ
いかがでしたか？
今回はおすすめの下半身種目をご紹介しました。
大事なことは3つです。
- 重いものを持てる
- 応用が利く
- 負荷が強い
これらを意識するようにしましょう。
そうすれば最短でなくても遠回りすることはないはずです。
それでは、良いフィットネスライフをお送りください。
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